DolcificArti la vita

Quest'oggi discutiamo di un principio nutritivo base per la nostra vita alimentare, un qualcosa di così comune e frequente che spesso non ci accorgiamo nemmeno di ingerire, ma che se non ci fosse sarebbe proprio un gran problema.

Come avrete certamente capito, oggi vorrei parlare di Zuccheri semplici & simili: il carburante di prima mano che viene assorbito molto velocemente dal nostro intestino per consentirci di avere energia disponibile nel brevissimo periodo.

I numerosi “studi autorevoli” hanno fornito una razione dietetica raccomandata (in poche parole quanto mangiarne ogni giorno) di circa il 15% del totale delle calorie giornaliere.

Sinceramente, da consumatore quale sono, non mi preoccupo tanto degli zuccheri come “fornitori di energia”, più che altro cerco di non eccedere (purtroppo sempre difficile) per paura di “lievitare”.

Allora, riprendendo i miei vecchi appunti di nutrizione umana ho deciso di lasciare “su schermo” un elenco con le descrizioni dei pro e dei contro dei dolcificanti più comuni.

Dolcificanti naturali

Se avete già letto alcuni articoli precedenti avrete sicuramente notato quanto io sia dalla parte della Natura. Secondo me l'essere umano dovrebbe vivere con i suoi prodotti, perchè è la fonte di cibo naturale! Perchè ci ostiniamo a sintetizzare sempre nuove sostanze se Lei è stata così ricca?

Prima di iniziare c'è da dire che ogni grammo di glucidi (di cui fanno parte tutti gli zuccheri semplici) apportano al nostro organismo 4Kcal.

Detto questo vediamo quelli che apportano energia (calorie).

-Miele: è senza dubbio l'elemento di più rapido assorbimento (più dello zucchero) questo perchè l'ape ha già digerito il saccarosio dentro di sé (si dice che l'ape inverte il saccarosio), così il nostro pancreas ha vita più semplice (deve secernere meno enzimi= si affatica di meno).

E' decisamente più dolce dello zucchero da tavola, ma non per questo è più calorico; anzi il fatto che dolcifica di più ci dovrebbe spingere ad usarne meno!

E' stato usato molto nell'antichità, purtroppo dalla scoperta del saccarosio (il normale zucchero) è caduto in disuso per via del suo potere coprente (tende a dare forte gusto di miele alle sostanze a cui è aggiunto). Se vi interessa la mia opinione è il migliore sulla piazza, perchè ne amo il gusto e non mi interessa se copre.

-Saccarosio: classico zucchero da tavola; che sia bianco o di canna poco cambia, il trattamento è pressochè lo stesso (sbiancamento a parte). E' composto per intero da saccarosio che deve venir diviso nel nostro intestino in glucosio e fruttosio.

Un tempo il suo costo era molto elevato (perchè lo si doveva importare dalle Americhe), poi un bel giorno l'Europa (Italia compresa, erano altri tempi) scoprì di poterlo estrarre dalla barbabietola da zucchero (un vegetale fino ad allora insignificante) e questo ne fece scendere drasticamente il prezzo.

I seguenti invece Non apportano energia (NO calorie) e quindi non fanno ingrassare:

-Mannitolo e Sorbitolo: la loro struttura è di alcol esavalenti, ciò conferisce loro un buon potere dolcificante senza permetterne l'assimilazione, cioè senza apportare calorie all'organismo. Il problema è che un eccessivo uso porta a effetti lassativi (se non vengono assorbiti da qualche parte devono andare).

-Xilitolo: anche lui è un alcol, ma pentavalente. Si trova nelle fibre di alberi come la betulla, dolcifica e non è cariogeno, infatti è uno degli ingredienti base dei chewing-gum.

-Stevia rebaudiana: è una pianta erbacea conosciuta dai popoli sudamericani da diversi millenni. Noi occidentali abbiamo iniziato ad utilizzarla ultimamente per le sue forti proprietà dolcificanti; infatti è dalle 2 alle 3 volte più potente del comune saccarosio (perciò ne basterà una quantità minima per ottenere l'effetto voluto). 
Non è tutto oro ciò che luccica, infatti non si sono ancora accertate tutte le proprietà dello stevioide sull'uomo (si dice che potrebbe avere potere genotossico). Lascio ai posteri l'onere di verificare.

Con questo siamo alla fine dei dolcificanti naturali, reperibili attorno a noi.

Per volere del mercato e per “amor del progresso”, negli ultimi decenni sono stati inventati nuovi composti di sintesi con potere dolcificante, ma che non apportano calorie. Lo si è fatto senza tener conto di quelli che già esistono, per soddisfare la richiesta di un pubblico sempre più vasto e per aumentare i profitti delle imprese a scapito degli ignari consumatori.

I dolcificanti di sintesi sono tossici, fanno male!

Non lasciatevi abbindolare, una bustina di zucchero dopo un pranzo non fa nessuna differenza sulla vostra dieta, se invece utilizzate aspartame o saccarina vi danneggiate.

Questo, però, sarà l'argomento del prossimo articolo. Ci vediamo tra una settimana.

Raf M.

I germogli di Bambù arrivano in tavola

Come sarà il futuro? Quali sviluppi  si prevederanno in campo alimentare nei prossimi decenni?

Dall'oriente è approdata pure in Italia una coltivazione che non teme confronti per versatilità di utilizzo.. Il Bambù gigante!

Infatti, oltre le comprovate qualità che possiede nel settore edile e manifatturiero, sta pian piano decollando anche nelle cucine occidentali.

Venuto da molto lontano..

I germogli sono tra gli ingredienti principali della cucina cinese e indonesiana, conosciuti da tempi immemorabili e facili da trovare nei bambuseti.

Già perchè in quei paesi ci sono veri e propri boschi dove i fusti raggiungono altezze considerevoli, conseguentemente anche i germogli saranno belli tozzi.

Spuntano direttamente dal terreno e, se non si coglie l'occasione di raccoglierli in fretta, si allungano velocemente fino a diventare una nuova pianta. Potremmo considerarli come gli asparagi nostrani, solo più grossi.

Vanno colti dunque il prima possibile, quando una buona parte è ancora sotto terra, così da trovarli più teneri e meno amari.

.. Per variare la nostra dieta

Si dice che nel germoglio del bambù sia contenuta tutta la carica vitale della pianta (mah!), un'energia pronta ad accrescersi anche di 20 metri nel giro di 4-5 mesi. In ogni caso è stato definito come l'Health food del futuro: una sostanza ricca di Fibre, proteine e sali minerali. Inoltre contiene un'elevata percentuale di Fitosteroli, il cui consumo è un ottimo rimedio per abbassare il colesterolo e contrastare attività cancerogene delle nostre cellule.

 Le Massaie giapponesi (chissà come si chiamano da quelle parti) lo lavorano asportandone le foglie esterne che sono molto amare, tagliandolo a fette per poi metterlo a bollire insieme alla crusca del riso. Una volta ripulito è pronto all'uso; rimane comunque tonico ed elastico ed è utilizzabile come accompagnamento di carni o come piatto a sè (diverse ricette dai nomi irripetibili!).

In Indonesia invece è molto popolare il "Lumpia": è una sorta di frittella in cui il germoglio di bambù ne fa da ripieno, insieme alle spezie e germogli di soia. 

Ma alla fine, perchè ce ne parli??

Perché sono un curioso, e ho sentito che alcune aziende agricole del mio territorio (Cuneo) stanno valutando l'opportunità che potrebbe fornire la coltivazione del Bambù Moso (la varietà gigante).

I germogli come alimentazione sono una palla da cogliere al balzo, sono un alimento semplice, ecosostenibile (ha un'elevata biomassa per l'assorbimento di CO2) e completo certamente utile per il motto "feed the planet".

Che cosa ne pensano i consumatori?

Questo ancora non lo so, lo chiedo a voi: Come reagireste?

 Sareste disposti ad utilizzarli nelle vostre cucine?

Oppure pensate di poterne fare a meno?

Raf M.

Consigli per una sana alimentazione- Vademecum del buon mangiatore

Un’alimentazione corretta e abitudini sane influiscono sul nostro aspetto, su come ci sentiamo e su quanto riusciamo a goderci la vita. Le giuste decisioni in questo campo, basate su cibi salutari e su un’attività fisica costante, ci possono aiutare a sfruttare al meglio ciò che la vita ha da offrire.

Il buon mangiatore preferisce le cose semplici.

 Ecco perché oggi vi presento una sorta di "Vademecum del buon mangiatore": informazioni derivate da studi dell'Unione Europea su qualità alimentare e nutrizione per aiutare il cittadino moderno a non perdersi nel labirinto della pubblicità e della disinformazione!

Dunque suddividiamo la lettura in diversi paragrafi, per comodità.

Potremmo iniziare da:

-Variare il più possibile:
 è il “messaggio salutistico” che più viene sussurrato nel mondo intero. Il nostro corpo si serve di 40 nutrienti diversi per lavorare al meglio e non esiste un singolo alimento in grado di fornirli tutti. Per questo motivo, è necessario consumare un’ampia gamma di cibi (tra cui frutta, verdura, cereali, carne, pesce e pollame, latticini, grassi e olii) senza escluderne nessuno.

Alcuni studi hanno notato una relazione tra varietà alimentare e longevità. In ogni caso, scegliere cibi diversi è un modo per rendere ancor più gradevoli pasti e spuntini.

-Mangiare regolare:
 è importante trovare il tempo per fermarsi e godersi il momento del pasto, dopotutto è uno dei principali piaceri della vita no?
 Mangiare ad orari stabiliti è anche un modo per evitare di non assumere alcuni nutrienti che spesso non vengono compensati nei pasti successivi. Questa abitudine è particolarmente importante per i bambini, gli adolescenti e gli anziani.
La colazione, soprattutto, è essenziale; aiuta a mettere in moto il corpo fornendo energia dopo il digiuno notturno, non saltatela!
 Su "Il programmino per vivere il benessere" ci sono alcuni segreti per il controllo del peso proprio partendo dalla colazione!
 Il momento del pasto offre, inoltre, un’opportunità di interazione sociale e familiare, una sorta di ritrovo e di pausa in mezzo ad un mondo sempre di corsa. Quindi, l’obiettivo è quello di fare scelte sane che risultino anche gradevoli.

-Equilibrare il tutto:
 bilanciate l’assunzione di alimenti, cioè non eccedete. Se le porzioni sono contenute, non c’è bisogno di eliminare i cibi preferiti; non esistono alimenti "buoni" o "cattivi", ma soltanto diete buone o cattive. Qualsiasi cibo può rientrare in uno stile di vita sano, se rispetta l’equilibrio dell'organismo.

Una quantità moderata contribuisce a tenere sotto controllo l’apporto energetico (calorie) e ad evitare di sforare. Se si sceglie uno spuntino ricco di grassi, nel pasto successivo è meglio optare per alimenti più magri.
 Una porzione ragionevole equivale a 75-100 grammi (più o meno la quantità contenuta nel palmo della mano) di carne, un frutto di media grandezza, un piccolo piatto di pasta o due palline di gelato. I cibi pronti offrono un modo pratico per controllare le porzioni e riportano spesso sulla confezione il valore energetico in calorie.

-Il giusto peso
Il peso forma varia da individuo a individuo e dipende da molti fattori tra cui sesso,  età ed altri.
L'eccesso di grasso corporeo si determina con l'introduzione di più calorie del necessario, queste hanno origini diverse come proteine, grassi, carboidrati o alcool, ma il grasso è sicuramente la fonte più concentrata. Se vuoi approfondire questo argomento, leggi Come regolare la massa grassa, è un programma che punta a seguirti passo passo verso il miglioramento.
L'attività fisica poi è un ottimo modo per aumentare il dispendio di calorie e genera una sensazione di benessere. Il messaggio è semplice: se si sta ingrassando, bisogna mangiare meno e fare più attività fisica.

-Frutta e verdura

Molti non seguono il solito "almeno cinque porzioni di frutta o verdura al giorno". Ormai da tempo è dimostrata un’associazione tra l’assunzione di questi alimenti e differenti benefici quali:
 -diminuzione del rischio di contrarre malattie cardiovascolari e certi tipi di cancro.

-diminuzione della pressione arteriosa.
Frutta e verdura fresca si possono mangiare a volontà perché sono una buona fonte di nutrienti e, in generale, sono naturalmente povere di grassi e calorie.
Si dedica oggi molta più attenzione a questi cibi in quanto "concentrati" di nutrienti e di altri elementi salutari per l’uomo. La cosiddetta "ipotesi antiossidante" pone l’interesse sul ruolo dei micronutrienti contenuti nella frutta e nella verdura, quali le vitamine C ed E e numerose altre sostanze protettive naturali.

-Basati sui carboidrati
Le linee guida consigliano una dieta quotidiana che abbia un apporto di calorie derivanti da carboidrati pari ad almeno il 60% delle calorie totali giornaliere. Questo significa che oltre la metà dell’assunzione giornaliera di alimenti deve essere composta da cibi contenenti carboidrati, come cereali, legumi, frutta e verdura. Inoltre, mangiando pane, pasta e altri cereali integrali, si aumenta anche l’apporto di fibra.
P.s. prova anche tu il Pane con carbone vegetale.
Il corpo assimila nello stesso modo tutti i carboidrati, qualunque sia la fonte, però vanno spesso suddivisi in "complessi" e "semplici":
 -Complessi: di origine vegetale, chiamati amidi e fibre e si trovano, per esempio, nei cereali, nella verdura, in vari tipi di pane, nei semi e nei legumi. Sono composti da lunghe catene di carboidrati semplici collegati tra loro.
-Semplici: (anche chiamati zuccheri semplici) sono contenuti in zucchero da tavola, frutta, dolci, marmellate ecc.. 
I carboidrati, sia complessi che semplici, forniscono la stessa quantità di energia (4 Kcalorie per grammo) e possono contribuire entrambi all’insorgenza della carie.

-Bevi molto

Gli adulti hanno bisogno di bere almeno 1,5 litri di liquidi al giorno, anche di più quando fa caldo o se si pratica attività fisica. L’acqua è la scelta migliore, ma la varietà può essere più appetitosa.

-Occhio ai grassi

I grassi sono fondamentali per la salute. Costituiscono una fonte immediata di energia e permettono al corpo di assorbire, mettere in circolo e accumulare le vitamine liposolubili A, D, E e K. Gli alimenti che contengono grassi (primo fra tutti i semi e i pesci) sono necessari a fornire gli "acidi grassi essenziali" che il corpo non è in grado di produrre da solo.
Un eccesso di grassi, soprattutto saturi, può tuttavia avere effetti negativi.
Limitare la quantità di grassi, in particolare quelli saturi è il miglior modo per avere una dieta sana. Secondo le indicazioni ufficiali, fino al 30% dell’apporto calorico giornaliero deve provenire dai grassi.

Il saputello ha di nuovo fatto lo spiegone.

Ti ho di nuovo fatto lo spiegone, ma capirai che sono tutte abitudini sane che possono aiutarti a vivere al meglio le giornate senza arrancare o arrivare alla sera fiacco e stanco.

Certo non si può pretendere da un giorno all'altro un rivoltamento istantaneo dello stile di vita, ma punta su cambiamenti graduali.

Sono i cambiamenti graduali a farci migliorare di giorno in giorno, per esempio inizia col mangiare una porzione in più di frutta e verdura, riduci in generale le porzioni di cibo, oppure fai le scale invece di prendere l’ascensore.

Sono tutti 'vizi positivi', facili da fare (con un pò di buona volontà).

Raf M.